Supongo que te han recomendado dieta baja en sal y grasas animales (carnes
rojas) para bajar tensión arterial y sobrepeso.
Supongo que te han recomendado realizar algo de ejercicio, me extrañaría lo
contrario.
Supongo que te han recomendado rebajar
el estrés laboral y familiar, y alguna dosis de desengrasantes,
betabloqueantes, antiagregantes,etc...!!!
Vivir en el campo te ayuda a tener un aporte limpio de oxígeno para los
pulmones; aunque si fumas... pues "cabeza de puñetas"!!!
Vivir en el campo te ayuda a tener un aporte saludable de productos
alimenticios de primera; aunque si nos comemos toda su grasa... pues
"cabeza de puñetas" !!!
Vivir en el campo te ayuda a tener un aporte de opciones deportivas cercanas;
aunque si le damos la espalda, o los usamos mal, .. Pues... "cabeza de
puñetas" !!!.
Así podríamos seguir con todo un temario de Educación Física y Salud.
Si has dejado de fumar... Biennnnnnn!!!! Un factor de riesgo menos.
Si has vuelto/retomado/retornado a /regresado a cultivar el cuerpo como la
mente y has abandonado el barbecho...Biennnnn!!! Un factor de riesgo
menos.
Si has mirado en el dietario de la abuela, buscando el secreto de la dieta
mediterránea...Biennnn!!!! Un factor de riesgo menos.
Todo eso es, en sí mismo, positivo, pero
tú recordarás que una fuerza mal aplicada, por falta de técnica en este caso,
por exceso de rigor o celo, ..., puede ser contraproducente, incluso más perjudicial
que la pasividad. Léase: malnutrición, roturas por sobrecargas, descompensación
de grupos musculares, etc.
La MTB puede ser útil, pero no sólo lo que salga de ella es bueno.
Un arrocito y una ensaladita pueden ser sanos, pero no sólo de eso debe
vivir el hombre .
Me quedo con la alimentación, pues lo demás se escapa del espacio de un
escrito breve, que es lo que pretendo, y es más de una quedada demostrativa,
con una cerveza para terminar.
1/ Dieta de las clases sociales:
a) desayuno de Rey
b) comida de Príncipe
c) cena de Mendigo.
Si a eso le incluimos 2 entre comidas, completamos las 5
ingestas diarias recomendables. Siempre intentaremos
aplicar la máxima de " Muchos pocos... mejor que pocos
muchos."
Las digestiones consumen muchas calorías, por lo que un mayor
número de estas ayuda a quemar más grasas, y un mayor volumen en cada una de
ellas (además de agrandar el estómago y retrasar la sensación de saciedad)
obligan al cardio a un mayor trabajo y reclaman unas siestas más largas e
intensas.
Respetar el tiempo de digestión a la hora de hacer ejercicio
(incluyendo el baño en agua fría como nos decían de pequeños) aunque no es malo
el hábito de ingestas pequeñas durante el ejercicio, pero de productos de
rápida digestión (geles, barritas energéticas, .., nada de solomillos o potajes
o...)
2/ El orden de los alimentos
- La fruta fuera de las comidas, así evitamos que la fructosa
se sumerja en una larga digestión que la mezcle con otros azúcares, los otros
se consuman y estos se transformen en el hígado en grasa (triglicéridos) La
miel o stevia son recomendables.
- todos los productos lácteos desnatados. Leche, yogures,..., no el
queso que ni desnatado (si acaso, por las mañana o máximo al medio día, nunca
por la tarde/noche)
- café o té: o nada o sólo delante del ejercicio; al igual que
cualquier otro posible excitante, no debe de consumirse en reposo, y siempre en
cantidades limitadas y poco concentradas, y en momentos en los que el
posible aumento de tensión se asocie a un aumento de actividad y/o gasto
físico.
- sal, azúcar y grasas animales, o vegetales hidrogenadas, en
cantidades nulas.
Con las cantidades que llevan los productos manufacturados... tendremos
suficiente para nuestras necesidades. Salvo ejercicio que requiera abundante
sudoración (ojo al verano) las bebidas isotónicas las limitaremos al máximo
(por su alto contenido en sal y azucara) y sólo pensando en recuperar el exceso
de sal perdido con el sudor.
- grasas animales cero. Dicen que el tocino del jamón...pero
sólo si tienes claro que es Ibérico. El serrano no vale.
3/ leer las etiquetas.
Q nos pueden sorprender con una cantidad enorme de azúcar,
sal y grasas vegetales de coco o palma, que no son buenas. Llegará un
momento que tendrás cogido el truco y sólo tomarás el producto de la marca
conocido; los demás, salvo inspección, olvidar.
La mayoría de los productos manufacturados añaden azúcares
compuestos, muy baratos e inútiles para nos. Zumos, bollos, galletas,..., serán
así más atractivos al paladar, pero peores para nuestra salud.
Pan sin sal, cerveza 0,0,..., terminaran por saberte dulces y
agradables, si ves el efecto beneficioso que te producen.
Las grasas terminarán sentándote mal en el estómago, por
pesadez.
A) Desayuno tipo.
Fruta natural --> plátano, que tiene el potasio que no
tomamos de la sal (lo que no queremos es el sodio) naranja, uvas, manzana,...,
con toda su fibra, mejor que en zumo, y nunca en zumo envasado (llenos de otros
azúcares)
Pan natural o en tostada, sin sal a ser posible, un chorrillo
de aceite, de oliva a ser posible, ajo, tomate triturado natural, sin sales ni
azúcares añadidos,
Si vamos a realizar alguna actividad física, podremos añadir
mermelada pero con cuidado por el azúcar.
Un café o té, endulzado con miel o stevia, o un cacao, bajo en
azúcar y con leche desnatada (con o sin lactosa) de arroz o chufa,....!!!
B) Almuerzo.
2 o 3 piezas de fruta variada. La chirimoya es la única
fruta a tomar con mucho cuidado, sobre todo por la noche.
c) Comida de Príncipe.
Arroces, Pastas, Legumbres,..., todo cocido sin sal, con
aceite de oliva, ajos, cebolla, perejil (Gracias a sus propiedades diuréticas
el perejil nos puede ayudar a eliminar la retención de líquidos y a
depurar los riñones) nada de embutido, hueso, trozo tocino, etc..., añadido a
la cocción. Yo lo tomo a modo de ensalada, con patatas cocidas (o asadas)
judías verdes, zanahorias (yo las tomo crudas, rayadas) espárragos, aceitunas, maíz
en grano, tomate en tacos, etc...
Si voy a usar productos vegetales envasados, ricos en sal y/o azúcar,
les escurro el agua y los pongo en remojo en agua limpia, que también escurro.
Así sueltan algo de la sal y azúcar añadidos en la manufacturación.
De las latas, preferentemente, sólo los pescados en aceite
(sardinas, caballa, atún,...) Si lo añadimos a las ensaladas de
arroz/pasta/legumbres haces un primer, y único, plato muy completo. Los
enlatados también están llenos de sal.
Bebida: Vino (una copa) o cerveza ( 0,0 y 1/5 )
con sus propiedades antioxidantes e hidratantes.
Y de postre? A la francesa, con yogur desnatado con copos de
avena o miel y canela.
d) Merienda.
La merienda del bocadillo está muy bien... para los que están
en edad de crecer. No es nuestro caso!!!!
Cero embutido, pero CERO !!!! Unas piezas de fruta y la última ingesta de
hidratos (pan y similares) del día, y en pequeña cantidad. Salvo que más
tarde fuéramos a hacer ejercicio, que, incluso, le podríamos añadir mermelada y
un café, con la mejor intención de no llegar a la cena con hambre.
e) Cena de Mendigo.
Hidratos 0.-, salvo que al día siguiente tuviéramos una
actividad física muy intensa a primera hora, y fuera recomendable un desayuno
ligero.
Proteínas sí, para recuperar las fibras musculares
dañadas. Nunca sopa de fideos; es un engaña bobos.
Pollo, pescado (trucha, sepia, pulpo, sardinitas, mariscos
varios ...) jamón crudo, solomillo,..., a la plancha con un poco de aceite de
oliva. Le añadimos algo de verdurita (menos lechuga; a mí me produce el efecto
de retención de líquidos por la noche)
Una copita de vino, es el mejor momento del día, o cerveza 0,0
y un postre lácteo desnatado (de todo menos queso, aunque sea descremado
sigue elevando el nivel de triglicéridos) con miel, canela y nueces.
No cenaba mal el Mendigo, no?
Cada día intenta alternar carnes, pescados, mariscos..., al igual que las
pastas, arroces, legumbres,..., a fin de tener una dieta entretenida, pues te
tiene que gustar, sentar bien y durar toda la vida (y que el señor te guarde
mucho tiempo entre nos, Amen!!! )
Puede ser duro al principio, pero si asocias el esfuerzo a unos buenos
resultados... se va mejorando el clima interior de autosatisfacción;
mezclando dieta y ejercicio físico, además, consigues aumentar sus efectos y
asociar a las dos acciones los beneficios que consigas
Actividad Física:
Sólo unas pocas pinceladas:
1/ Variedad = no aburrido = no abandono
No trabajar siempre al mismo ritmo, las mismas
distancias, el mismo parque.... Cambios de ritmo = + consumo de grasas.
No hacer siempre los mismos ejercicios/deportes, pues
dejarás algún grupo muscular sin currar, seguro.
Hay grupos musculares que queman más grasas que otros,
por su tamaño; x eso correr quema más grasa que nadar (por ejemplo)
2/ Trabaja a ritmos "quema grasa" Eso sólo lo puedes tener
claro después de una prueba de esfuerzo. (si necesitas un sitio para hacértela,
me lo dices y te mando un par de ellos)
3) en bici trabaja con alta carencia - 60 a 90 rpm - incluso subiendo
cuestas.
Ritmo controlado y sin explosiones de fuerza o velocidad.
Aligero carga en la consigna del refugio ( 4.-€ la broma)
Tocaba trabajar en nieve, y el pulso se mantiene en rangos
de 100 ppm, o menos. Seguimos trabajando el ritmo sostenible y sin tirones.
Ya sólo queda enfrentar la escupidera, llena de nieve y blanda. Ya no hay vuelta atrás, ¡¡¡Se hace cumbre!!!
